7月 10
20
全日本ジャンプジュニアチーム合宿終了！！
７月１３日から１９日の日程で行った
全日本ジャンプジュニアチームの強化合宿！
５月の朝日町の合宿に続き熱いトレーニングの連続で
最高の合宿となりました。
夕方に下川に到着してトレーニングメニューが整理できたので
まずは、工藤トレーナーが選手たちにぶち込んでくれた
熱いメニューを投稿しておきます！！！
７月１３日
午前２：００～ 藻岩山スキー場
１ ウォーミングアップ ２０分
２ ベーシック７ × １セット
３ クロスカントリーランニング ５ｋｍ × １本
４ ベーシック７ × １セット
５ クロスカントリーランニング ５ｋｍ × １本
６ ベーシック７ × １セット
７ ジョック ２０分
～ 午後５：３０
午後７：３０～
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～ 午後８：３０
７月１４日
午前９：００～ 真駒内公園 フィールドテスト
１ １５００ｍ
２ 反復横とび
３ 幅跳び
４ 閉眼片足立ち
５ 腹筋（３０秒）
午後２：００～ 大倉山
１ パワーマックス
２ クロスカントリーランニング １０分
３ 体幹７種目トレーニング
４ ハードルランニング右周り （一周約１００ｍ）
（外を一周して中央の三角コーンでスラローム）
５ ハードルランニング左周り
６ ハードルランニング横移動ダッシュ
７ 〃 大股歩き
８ 〃 膝上げ歩き
９ 〃 大股横歩き右周り
１０ 〃 大股横歩き左周り
１１ 〃 爪先とび＆両足バウンディング ～午後５：３５
午後８：００～ ホテル
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～午後９：００
７月１５日
午前８：３０～ 大倉山NTC
１ メディカルチェック測定、指導、その他
午後２：００～ 荒井山ジャンプ台
１ シットアップ（膝を曲げて足の裏と裏を着けて膝を広げる） ３０回
２ サイドシットアップ（体育座りで仰向けになり膝を横に倒して起き上がりひねる） ３０回
３ サイドベンチ足振り（サイドベンチの姿勢で下半身は膝で支え、上の足を上前後ろと振る） ３０回
４ ヒップリフト（仰向けになり両足を開き踵で支えケツを上下させる） ３０回
５ 片足ヒップリフト足振り（ 片足でヒップリフトをして、もう片方の足は伸ばして上外へ振る） ３０回
６ 腕立て姿勢で足振り（腕立ての姿勢で片足の膝を内外と大きく旋回させる） 各２０回
７ 片足Vシット＋サイド（片足でVシットご左右に足を振り出し爪先に手でタッチする） 各２０回
＊この７種目でベーシック７P２となる
８ ペース走後ろから追い抜き ３０ｍ上り＋３０ｍ下り＋６０ｍ平らコース × １本
９ ダッシュ＆ハードル（高８０ｃｍ：幅１１０ｃｍ：５本）往路２０ｍ復路２０ｍ、ハードル各１セット６本
１０ 大股歩き＆ハードル（ 〃 ） 〃 〃 ２本
１１ ななめフロントランジ＆ハードル（ 〃 ） 〃 〃 ２本
１２ ベーシック７P２ × １セット
１３ ダッシュ＋ラテラルハードル × １本
１４ ミニハードル＋ラテラルハードル（片足－片足－両足－・・・・・・） × １本
１５ 〃 ＋ 〃 （中腰一旦キープ） × １本
１６ 〃 ＋ 〃 （ミニハードルケンケンパー） × １本
１７ 〃 ＋ 〃 （腰低くしてジャンプ） × １本
１８ ボックスジャンプ （ボックスはビールケースで床からボックスの上に飛び乗って降りる
ボックスの上はクロウチングで前後左右四方へ運動する） ４０秒 × ５回
１９ ハードル９本ラテラル （クロウチングキープから笛の音でリアクションジャンプ） × ６本
２０ ベーシック７P２ × １セット
２１ スラスト２歩＋左右大股ケツ引きキープ＋ハードル９本＋ダッシュ２０ｍ × ３本
２２ ペース走（追い抜き） １０分
～午後５：２０
午後７：２０～ ホテル
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～午後８：４５
７月１６日
午前１０：００～ 北海道ハイテクノロジー専門学校
１ ウォーミングアップ
２ ウォーミングアップの役割と効果について
３ ウエイト基本姿勢 スクワット
４ 〃 スクワットジャンプ
５ 〃 デットリフト
６ 〃 ハイクリーン
７ 〃 ランジ
８ ベーシック７ × １セット
９ ジョック ペース走 １０分
～午後１２：１５
午後２：００～ 北海道ハイテクノロジー専門学校
１ ウォーミングアップ １５分
２ レッドコード ヒップアップ （膝にボールをはさんで） ２０回 × ３セット
３ フロントランジ （２０ｋｇのバーベルを持って） ２０回 × ３セット
４ スプリットジャンプ （足幅を広く開いて高く跳びあがる） １０回 × ２セット
５ 〃 （足幅を広く開いて腰の位置を低い状態で早く動く） １０回 × ２セット
６ レッドコード ヒップアップ （膝にボールをはさんで） ２０回 × ３セット
７ スクワットジャンプ （２０ｋｇのバーベル持って） １０回 × ３セット
８ スクワットジャンプ １０回 × ３セット
９ ジョック ２００ｍ
１０ 爪先上げ歩き １００ｍ
１１ 爪先上げ歩き（腕を頭の上へ伸ばして） １００ｍ
１２ 競歩 １００ｍ × ４本
１３ ジョック ２００ｍ
１４ フロントランジウォーキング （ストレッチ効果） ３０ｍ
１５ 〃 バック （ストレッチ効果） ３０ｍ
１６ クローチングハードル爪先ジャンプ （ハードル高さ５０ｃｍ：６本） １５ｍ
１７ ハードル抱え込み爪先ジャンプ（ハードル高さ５０ｃｍ：６歩） １５ｍ
１８ ジョック ２００ｍ
１９ １８０度ジャンプスピン１０ｍ＋ハードル抱え込みジャンプ × ２本
２０ ３６０度ジャンプスピン１０ｍ＋ハードル抱え込みジャンプ × ２本
２１ ５０ｃｍハードル２本～８０ｃｍハードル１本（全部で６本両足） × ６本
２２ 〃 シングル 左右各１本
２３ 〃 シングル 右３本左３本 × ４本
２４ 〃 クローチングリアクションジャンプ × ４本
２５ ベーシック７ × １セット
２６ ボックスジャンプ （ボックスは高さ３０ｃｍ、床からボックスの上に飛び乗って降りる
ボックスの上はクロウチングで前後左右四方へ運動する） ４０秒 × ５セット
２７ プレートジャンプ （プレート高さ１０ｃｍ 〃 ） ４０秒 × ５セット
２８ ジョック ２００ｍ
２９ ストレッチ １５分
～午後４：３０
午後７：００～ ホテル
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～午後８：２０
７月１７日
午前９：００～ 真駒内公園
１ ウォーミングアップ ３０分
２ べーシック７ × １セット
３ ３ｋｍランニング
４ ペース走 （後ろから追い抜き） ５００ｍ × ６本
５ ペース走 （ 〃 ） ２００ｍ × ６本
６ １００ｍダッシュ ＋ １００ｍジョック × ３本
７ ３０ｍダッシュ ＋ ３０ｍバック走 × ３本
８ ３０ｍ膝上げ走 ＋ ３０ｍ膝上げバック走 × ３本
９ 階段１８段 膝上げキープ（切り返し早く） × ２本
１０ 爪先両足ジャンプ （早く） × ３本
１１ ランジ広く （膝上げて一旦キープ） × １本
１２ 〃 （膝あげて一旦キープ、ホイッスルで次へ） × １本
１３ シングルジャンプ （左右交互、床に足が着いたら一旦止める） × １本
１４ 〃 （右足連続最大ジャンプ） × １本
１５ 〃 （左足連続最大ジャンプ） × １本
１６ 〃 （右足床に足が着いたら一旦止めてホイッスルで次へ） × ２本
１７ 〃 （左足床に足が着いたら一旦止めてホイッスルで次へ） × ２本
１８ バウンディング （両足 最大ジャンプ） × ３本
１９ 〃 （ 〃 クローチング姿勢でキープ、ホイッスルで次へ） × ３本
２０ ベーシック７ × １セット
２１ ランニング １０分
～午後１２：０５
午後２：００～ 真駒内公園
１ ウォーミングアップ １５分
２ ベーシック７ × １セット
３ ジョック ５分
４ ハードル（高７５ｃｍ：幅２５０ｃｍ×６本、大きく前へ ）
ミニハードル（高２０ｃｍ：幅１ｍ×１０本、膝にボールを挟んで、正面－右向 －左向・・・）
三角コーンスラローム（幅４ｍ：三角コーン５個） ３種目連続 × ６本
５ リアクションボールキャッチ （両足ジャンプで移動） ２０回 × １セット
６ 〃 （片足一歩で移動キャッチ） ２０回 × １セット
７ ハードル（高６０ｃｍ：幅１３０ｃｍ×６本、膝にボール挟んで）
ミニハードル（高２０ｃｍ：幅１ｍ×１０本）
三角コーンスラローム（幅４ｍ：三角コーン５個） ３種目連続 × ２本
８ ベーシック７ × １セット
９ ジョック ５分
１０ ハードル（高６０ｃｍ×２本＋高９０ｃｍ×１本＝６本、膝にボール挟んで）
ミニハードル（高２０ｃｍ：幅１００ｃｍ×１０本、２本飛んで１本下がる、膝にボール挟んで）
三角コーンタッチ（横幅２１０ｃｍ：前幅１３０ｃｍ：１２個） ３種目連続 × １本
１１ ハードル（高６０ｃｍ×２本＋高１００ｃｍ×１本＝６本、膝にボール挟んで）
ミニハードル（高２０ｃｍ：幅１００ｃｍ×１０本、膝上げ走）
三角コーンタッチ前進＋バック走（横幅１８ｍ：前幅１５０ｃｍ：１２個）３種目連続 × ４本
１２ ベーシック７ × １セット
１３ ジョック ５分
～午後５：３０
午後７：００～ ホテル
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～午後８：２０
７月１８日
午前９：００ホテル出発 ～ ９：４５ 北海道ハイテクノロジー専門学校
１ ウォーミングアップ ３０分
２ ベーシック７P２
３ ペース走（追い抜きダッシュ） １００ｍ × ２本
４ ペース走（追い抜きダッシュ） ２００ｍ × ２本
５ ダッシュ ５０ｍ 連続 × ４本
６ ダッシュ ４０ｍ往復（切り返しの数歩を早く） × ２本
７ ２０ｍシャトルラン １分 × １本
８ ２０ｍバービージャンプ前進 × ４本
９ フロントランジ （ストレッチ効果） ２０ｍ × １本
１０ フロントランジツイスト （ストレッチ効果） ２０ｍ × １本
１１ ハイクリーン ２０ｋｇ × ８回 × ２セット
クローチングジャンプ （フロアー） ８回 × ２セット ２種目交互
１２ スクワットジャンプ ２０ｋｇ × ８回 × ２セット
クローチングジャンプ （ソフトマット仕様） ８回 × ２セット ２種目交互
１３ レッドコードヒップアップ（背中にソフトマット、膝にボール挟んで） １２回 × ２セット
フロントランジ （斜め４５度前に足を出して） ２０ｋｇ × １２回 × ２セット ２種目交互
１４ レッドコードベンチ＆開脚（ひじにバランスディスク） １２回 × ２セット
フロントランジ ２０ｋｇ × １２回 × ２セット ２種目交互
１５ レッドコードヒップリフト＆開脚（肩甲骨にバランスディスク） １２回 × ２セット
フロントリフトツイスト ２０ｋｇ × １２回 × ２セット ２種目交互
１６ スプリットジャンプ（低い所から高く） ２０秒 × ２セット
１７ スプリットジャンプ（低い所で足幅広く早く） ２０秒 × ２セット
１８ バービージャンプ ２０秒 × ２セット
１９ ジョック ２００ｍ
２０ ストレッチ ～１２：００
午後１：３０～ 北海道ハイテクノロジー専門学校
１ ベーシック７P２
２ ペース走 （追い抜きダッシュ） ２００ｍ × １本
３ スキップ （大きく） １００ｍ × ２本
４ 膝上げスキップ （太ももの裏でタッチ） １００ｍ × ２本
５ 爪先上げ歩き （腕を上にあげて） １００ｍ × ４本
６ 競歩 １００ｍ × ２本
７ 縄跳び（前跳び） １分 × １セット
８ 縄跳び（後跳び） １分 × １セット
９ 縄跳び（前跳び右足） ３０秒 × １セット
１０ 縄跳び（前跳び左足） ３０秒 × １セット
１１ 走り縄跳び ５０ｍ × ２本
１２ 走り縄跳び 前進３５ｍ＋後進３５ｍ × ２本
１３ ベーシック７P２ 各１０回 × １セット
１４ ２０ｍダッシュ＋ハードル９本（高１００ｃｍと４０ｃｍ交互、一旦クローチングキープ） × ２本
１５ 〃 反動あり × ２本
１６ ２０ｍバウンディング＋ハードル（ボール挟んで、低いハードルは前後に飛ぶ） × ２本
１７ ２０ｍバービージャンプ＋ハードル × ２本
１８ ジョック ２００ｍ × １本
１９ ２０ｍTの字キープ＋ハードル（１０５ｃｍ５本）
＋ハードル（４０ｃｍ４本）１８０度ターンジャンプ着地で一旦停止 × ２本
２０ ボックスジャンプ（高さ３０ｃｍ、ソフトマットから飛び上がり） ８回 × １セット
レッドコードヒップリフト ８回 × １セット ２種目交互
２１ ボックスジャンプ（高さ３０ｃｍ、床から飛び上がって～ソフトマットに降りて～ジャンプ） ８回 × １セット
レッドコードヒップリフト ８回 × １セット ２種目交互
２２ ボックスジャンプ （ボックス３０ｃｍで床からボックスの上に飛び上がって降りる。ボックスの上は
クロウチングで一旦停止、前後左右四方へ運動する） ４０秒 × ５セット
ソフトマットジャンプ（高さ１０ｃｍ、ボックスジャンプと同じ飛び方） ４０秒 × ５セット ２種目交互
２３ ジョック ２００ｍ × １本
２４ ストレッチ ～午後４：００
午後７：００～ ホテル
１ ジョック ２０分
２ ストレッチ
３ マッサージ ～午後８：２０
７月１９日
午前９：００ホテル出発 ～ ９：４５ 北海道ハイテクノロジー専門学校
１ ウォーミングアップ ３０分
２ ベーシック７P２ × １セット
３ ペース走（追い抜きダッシュ） １５００ｍ × ２本
４ 〃 ５００ｍ × ２本
５ 〃 ４００ｍ × ２本
６ 〃 ２００ｍ × ２本
７ ダッシュ １００ｍ × ２本
８ 〃 ５０ｍ × ２本
９ 〃 ３０ｍ × ２本
１０ 〃 （２０ｍで切り返し２０ｍ戻ってくる） × １本
１１ 〃 （１５ｍで切り返し１５ｍ戻ってくる） ２往復 × １本
１２ 〃 （１０ｍで切り返し１０ｍ戻ってくる） ２往復 × １本
１３ 〃 （１０ｍでクローチングジャンプしてターンし１０ｍ戻ってくる） ２往復 × １本
１４ 〃 （１０ｍでクローチングジャンプしてターンし１０ｍ戻ってくる） ３往復 × １本
１５ ベーシックP２ 各１０回 × １セット
１６ 階段登り （１８段ゆっくり） × １本
１７ 〃 （ 〃 少しスピード上げて） × １本
１８ 〃 （ 〃 もう少しスピード上げて） × １本
１９ 〃 （ 〃 早く） × １本
２０ 〃 （ 〃 もっと早く） × １本
２１ 〃 （ 〃 〃 膝上げて） × ２本
２２ 〃 （ 〃 スキップ） × １本
２３ 〃 （ 〃 〃 ももの裏でタッチ） × ２本
２４ 〃 （ 〃 膝上げてキープ、ホイッスルで次へ） × ２本
２５ 〃 （ 〃 ランジ大また 膝上げてキープ、ホイッスルで次へ） × ２本
２６ 〃 （ 〃 足首だけでジャンプ１段ずつ） × ２本
２７ 〃 （ 〃 足首だけでジャンプ、早く２段飛んで１段下がる） × ２本
２８ 〃 （ 〃 両足バウンディング大きく） × ２本
２９ 〃 （ 〃 クローチングジャンプ、クローチングでキープ、ホイッスルで次へ） × ３本
３０ 〃 （ 〃 スプリットジャンプ高く、一段ずつダッシュ） × ２本
３１ ベーシック７P２ 各１０回 × １セット
３２ １０ｍダッシュ＋ハードル（高９０ｃｍ：幅２３０ｃｍ６本）＋ミニハードル１０本膝上げ × １本
３３ １０ｍダッシュ＋ハードル（高７０ｃｍ：幅２３０ｃｍ６本）＋ミニハードル１０本膝上げ × １本
３４ １０ｍバービージャンプ＋ハードル（高７０ｃｍ：幅２３０ｃｍ６本）＋ミニハードル１０本膝上げ × １本
３５ １０ｍバービージャンプ＋ハードルをバービージャンプ（高７０ｃｍ：幅２３０ｃｍ６本）
ミニハードル１０本（足首飛び）膝にボール挟んで × １本
３６ １０ｍバービージャンプ＋ハードルをバービージャンプ（高７０ｃｍと９０ｃｍ交互：幅２３０ｃｍ６本）
ミニハードル１０本（足首跳び）膝にボール挟んで × １本
３７ １０ｍバービージャンプ＋ハードルをバービージャンプ（高７０ｃｍと９０ｃｍ交互：幅２３０ｃｍ６本）
ミニハードル１０本（１８０度ターン跳び）膝にボール挟んで × １本
３８ １０ｍバービージャンプ＋ハードル（高１００ｃｍと９０ｃｍ交互：幅１５０ｃｍ６本）
ミニハードル１０本（１８０度ターン跳び）膝にボール挟んで × １本
３９ １０ｍシングルジャンプ（右２回ー左２回）＋ハードル（高１００ｃｍと９０ｃｍ交互：幅１５０ｃｍ６本）
ミニハードル１０本（１８０度ターン跳び） × ２本
４０ １０ｍダッシュ＋ハードル（高９０ｃｍ：幅２３０ｃｍ６本）
＋ミニハードル１０本（１８０度ターン跳び） × １本
４１ ジョック ５分
４２ ストレッチ ～１２：００
以上が今回の合宿での全てのメニューです。
トレーニング映像も投稿したいです！！
それではお休みなさい・・・・・・・・・・・・・・
